요리하는 돌덩이 – 셀프 버전 (통밀 냉파스타 + 오리 샤브 드레싱)

 

 

 

 

셀프 요리 레시피: 요리하는 돌덩이 & 완스 호떡

방송 속 메뉴를 집밥 버전으로 재구성한 초간단 레시피

목차

1. 요리하는 돌덩이 – 셀프 버전
2. 완스 호떡 – 셀프 버전
3. 초간단 대체안
4. 영양 밸런스

1) 요리하는 돌덩이 – 셀프 버전

⏱️ 15–18분 | 🍽️ 1인분 | 🎯 탄단지 균형

재료

• 통밀 파스타 80g
• 훈제오리 120g
• 양파 1/4개, 방울토마토 5개, 루콜라/상추 한 줌
• 소스: 간장 1T, 식초 1T, 레몬즙 1T, 물 1T, 다진 마늘 1/2t, 꿀 1/2t
• 오일: 올리브유 1T(오리기름 대체)

만드는 법

1. 파스타를 포장시간보다 1분 덜 삶아 찬물에 헹구고 기름 몇 방울로 코팅.
2. 채소 손질 후 오리 중약불로 2–3분 데워 기름 1t 확보.
3. 소스 재료와 오리기름을 섞어 유화.
4. 면과 채소에 소스를 버무리고 오리 슬라이스 올림.
5. 후추로 마무리, 반숙란 추가 가능.

포인트: 면은 차게, 소스는 가볍게. 오리기름은 과하면 느끼하니 한 숟갈만.

2) 완스 호떡 – 셀프 버전

⏱️ 15분 내외 | 🍽️ 1인분 | 🥞 건강한 한 끼

재료

• 오트밀 1컵 + 우유/두유 150ml
• 계란 1개, 소금 한 꼬집, 베이킹파우더 1/2t
• 미니 미트볼 6–8개
• 양념: 간장 1T, 굴소스 1/2T, 식초 1t, 설탕 1/2t, 물 2T, 후추
• 채소: 양파채·파·파프리카

만드는 법

1. 오트+액체+계란+소금(+BP) 섞어 5–10분 불림.
2. 미트볼·양파채에 양념 넣고 약불로 조림.
3. 팬에 오트 반죽을 도톰하게 부쳐 양면 노릇.
4. 팬케이크 위에 미트볼과 채소 올려 완성.

포인트: 오트는 불림시간이 핵심. 매콤하게는 스리라차 1t 추가.

3) 초간단 대체안

• 훈제오리 라이스볼: 즉석밥+훈제오리+채소+간장 1T+식초 1/2T+꿀 1/2t+올리브유 1t.
• 오트 에그랩: 오트 1/2컵+물 80ml 부쳐서 계란 1개와 닭가슴살·채소 말기.

영양 밸런스 (1인분 대략)

메뉴	탄수화물	단백질	지방
돌덩이 냉파스타	60–70g	30–40g	15–20g
완스 호떡	45–55g	20–30g	10–15g

※ 사용 재료에 따라 변동 가능.